たまたま、約10年半の間、私の体はさまざまなストレスに反応し、十分な量と質の睡眠を奪いました。そして、私は眠るのが大好きです、そして私は元気で眠くなるのが大好きです！したがって、私はここ数年、睡眠のために精力的に戦い、睡眠を改善するためにあらゆる方法を使用してきました。それについて学び、私はそれを利用できます。このテキストは睡眠を改善するためのライフハックの選択ですが、まず第一に、これは私の個人的な経験です。私のようによく眠りたいが、時々問題を抱えている人たちに役立つことを願っています。
問題の規模を理解するために。これは、ウィキペディアの不眠症の定義です。
「不眠症は、推定される（長時間の眠り）、眠気内（夜間の頻繁な目覚め、その後、患者が再び眠りにつくのが困難になる、表面的な、回復しない睡眠の感覚）、および/または睡眠後の障害（早期の目覚め、十分な時間と適切な睡眠環境が利用可能であるにもかかわらず、活力の欠如、弱さの感覚）が生じます。」
それで、私の人生のさまざまな年の上記の問題のすべては、私が自分自身に感じる機会がありました-そしてそれを何度も感じることができました。
毎晩、長時間眠れない時期がありました。眠りたいという欲求とそれができないことに疲れ果てて、私はベッドで無限の時間を過ごしました。人生の他の時期には、夜中に何度か目が覚め、浅く眠り、完全に眠くなってしまいました。数年後、定期的な朝の目覚めが始まりました。何かが私を朝の4-5に目覚めさせ、私は眠ることができませんでした。睡眠の問題は数週間から数ヶ月続き、再発する可能性があります。
実際、それはそれほど悲劇的ではありません。私は通常、これらの不眠症の定期的な症状を中和することができます。遅かれ早かれ、「眠れない」期間が終わり、私は普通に眠り始めます。しかし、人生はこのようなものです。新しいストレスが発生し、不安になりがちな精神が再び私から睡眠を奪います。それから私は15年以上の睡眠のための闘いを試みた1つ以上のライフハックに目を向けます。
ここにあります-それらを使用した私の個人的な経験についてのコメント付き。
1.闇は眠りを助ける
科学者たちはこれについて繰り返し話し、Habrはそれについて書いています（たとえば、ここhttps://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/）。この光がどんなに取るに足らないものであっても、あなたは光の中よりも暗闇の中でよく眠ります-私は自信を持って確認します。遮光カーテンを購入し、すべてのナイトライトをオフにして、光るインジケーターが見えないテクノロジーを削除することをお勧めします。しかし、最も効果的で簡単な治療法は睡眠マスクです。最初は少し干渉するかもしれませんが、慣れていくと、効果はすぐに現れます。
2.沈黙は睡眠を助けます
もう1つの一般的な真実と、私の経験ではうまくいくアドバイス。大都市のアパートで特定の人の睡眠中に沈黙を達成するための最も簡単で最も適切な方法は、イヤプラグを使用することです。さまざまな素材のイヤプラグにはさまざまなモデルがあり、自分に最適なものを見つけるためにいくつか試してみる価値があります。私は柔らかいシリコーンのものに最も近づきました：それらは耳道の形をしていて、ほとんど感じられず、めったに耳から落ちず、音をうまく中和します。たとえば、そのような。
3.就寝する前に、スペクトルの青い部分の光源を取り除くことをお勧めします。
これは研究によっても裏付けられています-そしてあなたはおそらくそれについて読んだでしょう（例えば、ここに詳細があります）。青色光は、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの産生を妨げます。このような光は、太陽、蛍光蛍光灯、およびガジェットの画面から直接放出されます。ランプと太陽をどうするかはほぼ明確です（同じマスクが役立ちます）。しかし、私のように、そして他の多くの現代人が就寝前に携帯電話やタブレットで何かを見たり読んだりするのが好きな場合は、特別な夜のモードをオンにしてください。ガジェットにこれがない場合は、プログラムの1つをダウンロードします（通常、「ブルーライトフィルター」という言葉で見つけることができます）。
私の経験：それはうまくいきます！このモードを忘れない場合は、寝る前にベッドの画面から読んで、すぐにうなずき始め、ガジェットをオフにして最終的に眠りにつくことができます。
ボーナス：逆に、朝は青い光が目覚めを早めます。そのため、電話の画面からニュースを静かに読むと便利です。
4.メラトニン
メラトニンといえば。私たちの体はそれ自体で「生理時計」を調節するこのホルモンを産生しますが、眠りにつくことに問題がある場合は、それを追加で摂取することができます。研究によると、https： //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/就寝前に摂取したメラトニンは、睡眠を助け、全体的な睡眠の質を改善することができます。
私の経験では、メラトニンは、眠りにつくのに問題がある場合、つまり、夕方に長時間眠ることができない場合に最も効果的です。あなたが不当に早い目覚めをする傾向があるならば、それは助けにならないかもしれません（これは私の場合でした）。私はさまざまなブランドのメラトニンを服用し、価格と品質の比率の点でメラクセンに落ち着きました。https：//xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/注意：眠りにつくのを助けるためにメラトニンを服用している場合は、就寝前に（青いスペクトルを含まないものを含む）光源から身を守る必要があります。そうしないと、ピルが機能しない可能性があります。
そしてもう1つ：メラトニンには禁忌があります。その中には、重度の腎臓病、肝不全、自己免疫疾患、妊娠、授乳などがあります。疑わしい場合は、医師に相談することをお勧めします。
5.マグネシウム
（これがマグネシウムの外観です）
私たちの体内のマグネシウムは、血圧の正常化から血糖値の調節まで、さまざまな機能に関与しています。そのタスクを含む-中枢神経系の活動を調整するのに役立ちます。マグネシウムが不足していると、不安やイライラなど、睡眠障害などの問題が発生する可能性があります。したがって、不足しているマグネシウムの摂取は、睡眠を含むこれらの問題を解決することができます。
マグネシウムが不足しているかどうかを調べるには、分析のために血液を提供し、適切な薬と用量を選択するために結果を医師に示すことをお勧めします。多くの場合、マグネシウムはビタミンB6と一緒に処方され、それらは一緒によりよく機能します（多くの薬は両方の成分を組み合わせます）。個人的には、私と同じような薬（Magne-B6 magneb6.ru）は、落ち着きのない不均一な睡眠の期間、および頻繁な夜と早朝の目覚めの期間に役立ちます。
私は体にマグネシウムを取得しようとした別の方法は、（、それはまた、エプソム塩である硫酸マグネシウム化合物、例えば、この含まれている寝る前にエプソム塩と一緒にお風呂を取ることである1）。温かいお風呂自体がリラックスして心地よく、マグネシウムによるこの塩はさらにストレスを和らげ、眠りを助けます。
しかし、マグネシウムが多すぎると有害です！そして、この過剰の最も一般的な理由は、マグネシウムを含む栄養補助食品の管理されていない摂取です。一般的には、分析を行って医師に相談することをお勧めします。
6. Motherwort、Valerian＆Co
（そしてこれはマザーワートです）
ハーブ抽出物は睡眠（そして一般的に精神状態）を正常化するのを助けることができます。伝統的に、マザーワート、バレリアン、ミント、レモンバーム、ラベンダー、アヒルの牡丹などは鎮静剤と見なされ、お茶、色合い、丸薬、抽出物入りのカプセルから、オイルや香料入りのアロマランプなどのアロマセラピーまで、さまざまな形で摂取できます。私たちのヘルスケアシステムでは、ハーブ抽出物は栄養補助食品と見なされており、そのプラスの効果は公式には宣言されていませんが、それらが機能するという研究があり、個人的なレビューもこれを証明しています。
私はさまざまな種類のさまざまなハーブを試しました。カモミールとレモンバームティーを飲み、就寝前にマザーワート、バレリアン、ピオニーの色合いを使用し、ハーブ抽出物を含むピルとカプセルのコースを受講しました。私自身の実験結果と、ハーブ抽出物を使用して睡眠を正常化した人々とのこのトピックの議論に基づいて、私は言うことができます：すべての薬は異なり、あなたにぴったりのものを探す方が良いです。ただし、すべての場合において、製造元（ブランドの信頼性）に注意を払い、構成を調べて、指示に指定されている推奨事項に従うことをお勧めします。
組成に異なるハーブのいくつかの抽出物を含む複雑な準備の中で、NightMixは私を最も助けてくれました。
イヴァンティー（落ち着きとバランス）、バレリアン（鎮静効果がある）、ラベンダー（眠りにつくのを助ける）、ジンセン（「生物時計」を正常化する）が含まれています。私は、眠れない夜と、睡眠障害が規則的になったコースの両方で、「ポイントワイズ」で薬を使用しました。注意：神経系が非常に「揺れ」、すでに睡眠に深刻な問題がある場合、NightMixからの改善は、最初の夜ではなく、3番目または4番目の夜に行われる可能性があります。結果を受け取ったので、やめないで、1〜2ヶ月間コースを飲む方が良いです。
さらに、ラベンダー、ゼラニウム、ジャスミンは、アロマセラピーの形で私を個人的に助けてくれます。原則として、家の中にかなり目立つ香りの源を歓迎するのであれば、この方法は問題ありません。あなたの睡眠を改善するために何が働くかは経験的に決定されるべきです。ラベンダー、サンダルウッド、ローズ、ホップ、ゼラニウム、レモンバーム、ネロリ、ジャスミン、マジョラム、カモミール、ベルガモット、バレリアン、パッションフラワー、ベティバー、パッチーリ、ベンゾイン、プチグレインなどのアロマも同様に機能します。
7.冷たい頭+暖かい足
涼しくて換気の良い場所で寝るのが最善であることが一般的に知られています。同時に、ベッドで寒さを感じると、逆に眠りにつくのを防ぎます。足を暖かく保つことは特に重要です。研究によると、足が温まり、その中の血管が拡張すると、体温調節が改善され、良好な睡眠が促進されます。つまり、部屋は寝る前に換気して涼しくする必要がありますが、十分に暖かい毛布を選択することをお勧めします。また、寒い場合は、足を毛布で覆ったり、靴下を履いたりすることもできます。
私の経験：それはうまくいきます！特に靴下、そして特にアパートが寒いとき。暖かい足はあなたがより速く眠りに落ち、よりよく眠るのを助けます。
8.良い寝具
一般的に、このアドバイスはすべての人とすべての人（硬化した腹水症を除く）に関連していますが、これは睡眠に問題がある人にとって特に重要です。できるだけ快適で便利な睡眠場所を提供してください！あなたに最適なものを見つけてください：ベッド、適切な硬さのマットレス、手放したくない枕、這い出したくない毛布、あなたにとって最も快適なベッドリネンとパジャマ。
私の経験では、睡眠の問題はそれほど頻繁には現れず、快適な状態でより早く消えます。
9.モードと身体活動
再び退屈な共通の真実ですが、それらが機能する場合はどうなりますか。可能な限り、同時に就寝するようにしてください（これが深夜までに行われるとよいでしょう）。適度な身体活動は、不必要な不安を和らげ、睡眠の問題を中和するのにも役立ちます。
私の経験：私が運動したり歩いたりする時期は、ラップトップから見上げることなく一日のほとんどを過ごす人生のその瞬間よりも、不眠症の症状を経験する可能性が低くなります。
10.就寝前の儀式
この方法は、特定の精神を持つ人々を助けることができます。原則として儀式に落ち着き、計画されたリストに従ってすべてを行う能力が落ち着いている場合は、睡眠の儀式を試してください。あなたの儀式を思い付く-より頻繁にそれは自発的に発展します、あなたはあなたの心の中で行動の順序を修正することによってあなた自身を助ける必要があります。たとえば、寝る前に、アパートを掃除し、部屋を換気し、シャワーを浴び、線香に火をつけ、30分間読みます。それは眠りに同調するのを助けます、そしてそれぞれの新しいアイテムで私はますます眠りに落ちる準備ができています。
11.より大きな内なる平和の達成
そして健康的な無関心！私個人としては、不眠症の症状の主な引き金は、あらゆる種類の問題やストレスなどに対する私の精神の反応です。それについてどうしますか？あなたの内なる禅を訓練しなさい。不安がよく眠るだけでなく、生活にも支障をきたすほどの割合に達した場合は、心理療法に行く方がよいでしょう。これが不可能な場合は、敏感で気配りのある友人とあなたの経験や考えを共有してください。そのような友達がいない場合は、自分で自分を助けてみてください。書くテクニック、体をリラックスさせるテクニック、アートセラピー、瞑想など、さまざまな方法があります。自分で探してください。私の経験：過度の不安の問題を解決しようとして、あなたが自分のために何かをしているという事実でさえ、この不安をいくらか和らげます。それぞれの新しい方法は、多かれ少なかれ目標を達成するのに役立ち、その結果、物事は何らかの形で良くなります。