前書き
刑務所トレーニングプログラムは、効果的なウェイトトレーニング方法です。これらの忘れられているが強力な技術の多くは絶滅の危機に瀕しています。現代のボディービルは、誤った信念を課すことによって私たちの考え方を変えました。そこで私たちは、ロックが高リスクの犯罪者にとって最大の刑務所だった時代に、アルカトラズでこの映画を作りました。おそらく、これは囚人を訓練する方法を示すための最も正しい場所です。
これらのテクニックは、10回の連続した演習のチェーンに焦点を当てています。1つの演習をマスターしたら、次の演習に進みます。第10段階に到達すると、この一連の演習で最強になります。このため、シリーズの10番目のレベルは「マスターレベル」と呼ばれます。The Training Zone（Peter Publishing Houseから）という本をさらに読むと、これがどのように機能するかをよりよく理解できます。
テクニック/方法
ルール1：体を上下に持ち上げます！
ほとんどの人は、橋をヨガなどの東洋の習慣と関連付けています。その結果、この演習は静的ホールドと見なされます。しかし、レスリングや体操などの伝統的な西洋式の筋力トレーニングでは、ブリッジはダイナミックなエクササイズであり、背中を強化するために使用されます。それは動きと関係があります-ここであなたは上下に動きます。
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