注: 年に数回、私の睡眠スケジュールは「マフィア」モードに移行します。民間人が眠りに落ちると、私は目を覚まします。数年前、私は睡眠を正常化するためのメガネをテストしましたが、それ以来、睡眠、睡眠に影響を与えるもの、睡眠に影響を与えるものに興味を持つようになりました。睡眠は脳にとって重要ですが、睡眠に関するアドバイスには議論の余地があります。私は睡眠に関する多くの新しい研究とライブハックを見つけたので、ここの Habré (ロングリード) と電報: Sleep Hackers ( Habré形式ではありません) でそれらを共有することにしました。 5 月 26 日に
ジャーナルJAMA Psychiatryに掲載された新しい遺伝子研究では 、1 時間早く起きると、うつ病の可能性が 23% 減少することがわかりました。
コロラド大学ボルダー校とマサチューセッツ工科大学ブロード校とハーバード校の研究者は、840,000人を対象に研究を行い、クロノタイプ、つまり特定の時間に眠る傾向がうつ病のリスクに影響を与えるという最良の証拠を発見しました。
これは、メンタルヘルスに影響を与えるために必要な変更の数を測定した最初の研究の 1 つでもあります。この結果は、人々が仕事に戻ってリモートで勉強するときに深刻な影響を与える可能性があります。この傾向により、多くの人が睡眠パターンを遅くすることに慣れざるを得なくなりました。
「睡眠時間と気分には関係があることは以前からわかっていましたが、医師がよく聞くのですが、睡眠時間はどれくらい早い人が利益を得るために就寝するのですか?」研究リーダーのセリーヌ・ヴェッターは、コロラド大学ボルダー校の統合生理学の助教授であると述べています。 「時間を 1 時間早めるだけでも、うつ病のリスクを減らすことができることがわかりました。」
以前の観察研究によると、フクロウは、どんなに長く寝ていても、早起きのフクロウよりもうつ病にかかる確率が 2 倍高いことが示されています。気分の問題が睡眠習慣を阻害する可能性があるため、研究者がこれの原因を突き止めることは困難でした。
他の研究では、限られた数のサンプルを使用したり、同時に行われた調査に基づいていたり、睡眠スケジュールと気分の両方に影響を与える可能性のある環境要素を考慮していなかったため、結果が歪められていました。 2018 年、ウェッターは 32,000 人の看護師を対象とした 4 年間の研究結果を発表しました。
チームリーダーの Iyas Douglas, M.D. は、DNA 検査会社 23andMe のデータと英国バイオバンクの生物学的データベースを使用して、睡眠時間をずらすことが本当に保護されているかどうか、そしてどの程度の変化が必要かを調べました。次にダグラスは、原因と結果を決定するために遺伝的相関に依存する「メンデリアン無作為化」として知られる手法を適用しました。
「私たちの遺伝学は出生時に決められているため、他の種類の疫学研究に影響を与えるバイアスのいくつかは、通常、遺伝学研究には影響しません」と、5月にハーバード大学医学部を卒業したダグラスは述べた.
いわゆる「時計遺伝子」PER2の多型を含む、340以上の一般的な遺伝的変異が人間のクロノタイプに影響を与えることが知られており、遺伝は私たちの睡眠の好みの12〜42％を占めています.
研究者たちは、7日間睡眠トラッカーを着用した85,000人と、睡眠の好みのアンケートに回答した250,000人を含む、850,000人のこれらの変異に関する匿名の遺伝子データを調べました。これにより、遺伝子の違いが睡眠と覚醒にどのように影響するかを、時間単位でより詳細に把握することができました。
これらの最大のサンプルでは、回答者のほぼ 3 分の 1 が自分自身を朝型、9% が夜型、残りはその中間であると特定しました。睡眠の中間はほとんど午前 3 時であり、人々は午後 11 時に就寝し、午前 6 時に起床したことを示しています。この情報を基に、研究者たちは別のサンプルを調べました。このサンプルには、遺伝子データ、匿名の医療記録および薬物記録、大うつ病性障害の診断に関するインタビューが含まれていました。彼らは、最新の統計ツールを使用して、早起きの原因となる遺伝的変異を持つ人々は、うつ病のリスクも低いことを発見しました。重度のうつ病の 23% の減少は、睡眠の中間点 (就寝と起床の中間) の 1 時間ごとに早くなることと関連していました。
これは、就寝時間を 1 時間早くすることで (たとえば、午前 1 時ではなく、真夜中) に就寝することで、うつ病のリスクを 23% 減らすことができることを意味します。そして、午後11時に就寝すれば、リスクを約40%減らすことができます。研究によると、すでに早起きをし始めている人は、早起きしたほうがよいと感じています。ただし、中程度から夕方の範囲の人は、就寝時間を早めることでメリットが得られる可能性があります。
この現象の原因は何でしょうか?
最近の研究によると、朝早く起きる人のように、日中に日光を多く浴びることは、気分に影響を与える可能性のあるホルモン変化の連鎖反応を引き起こします。他の人は、ほとんどの人とは異なる体内時計や概日リズムを持つこと自体が憂鬱になる可能性があると主張しています。
「私たちは朝型の人々のために設計された社会に住んでおり、夕方の人々はしばしば、これらの社交的な時間にいつもズレているように感じます」とダグラスは言いました。
「この研究は、睡眠時間がうつ病に及ぼす因果関係の証拠の重要性を明らかに変えています」と Douglas 氏は付け加えました。
ヴェッター博士は、早く寝たい人に次のようなアドバイスをしています。「日中は明るく、夜は暗くしてください」と彼女は言います。「朝のコーヒーはベランダでどうぞ。可能であれば、徒歩または自転車で通勤し、夕方にはすべての電子機器を暗くしてください。」
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