運動せずに体重を減らす方法は？個人的体験

こんにちは、ハブル！



私の観察によると、すべての人は3つのカテゴリに分類できます。通常の体格の幸運、痩せる、良くなる方法を知らない、太りすぎ、体重を減らす方法を知らない。私はなんとか3番目のカテゴリに入ることができました。私の成人期のすべての私の体重は、高さ1.74 mで95 kg前後で変動しました。これは、BMI = 31.4または肥満に相当します。そして、原則として、これはまったく干渉しませんでしたが、それにもかかわらず、体重超過は、健康状態と私生活の両方の面で特定の制限を課します。最後に、ある晴れた日が時間だと判断し、この問題をより真剣に取り上げました。







オフィスで働いているIT専門家の間にも、同様の問題を抱えている人がたくさんいると思いますので、私の経験が役に立てば幸いです。

代謝

身体がエネルギーをどのように消費し、消費するかの基本から始めましょう。私は医者ではないので、医学ではなく物理学の立場から話をします。ここでの基本原理は単純です-エネルギー保存の古き良き法則。すべて、実際にはすべてが、最終的にはカロリーのバランス、つまりどれだけの量を消費し、どれだけの量を消費するかにかかっています。



私たちの体には、3つの要因のバランスがあります。

1. 外からのカロリーは私たちが食べるものです。
2. 身体による食品加工の効率​​（肥満、痩せなどの素因）。
3. 仕事とライフスタイルに基づくカロリー消費。

残念ながら、ポイント「2」に影響を与えることはできません。臨床試験が行われたかどうかはわかりませんが、私は何年も前に友人や親戚について個人的に調べました-同じ部分の食事と同じ気晴らしでキャンプ場に滞在するとき、一方は55 kg、もう一方は90です。私たちはポイント「3 「カロリー消費量はライフスタイルによって決まります。コンピュータに8時間座ってから1時間輸送する必要がある場合、いくつかの選択肢があります。スポーツを愛する人にとっては、もちろんそれはより単純で、エネルギー的に非常にコストのかかる活動ですが、ここでは、たとえば、私はあらゆる種類のバーベルや横棒に無関心であり、悲しいことに、ジムで1時間を過ごす準備ができていません。最後に、ポイント「1」が残ります-食べ物、私たちが食べるもの。これはまさに私たちができることであり、私たちが体重を減らしたい場合は変える必要があります。

カロリー

つまり、栄養に戻ります。カロリーのバランスを取るために。私は彼らに常に数え、書き留めるように勧めません、主なことは一般的な意味を理解することです。体重が通常より多い場合、消費量よりも多くのカロリーを摂取します-結論は簡単で、その量を減らす必要があります。さらに、体は原則として、これらのカロリーがどのように得られるかを気にしません。脂肪の少ない食品を選択でき、炭水化物の使用量も少なくて済みます。結果は基本的に同じです。



たとえば、私は通常の食事のカロリー量を示します。ここからカロリー表を取りました。



朝食：400 kcal

ハムサンドイッチ-230 kcal

コーヒー+牛乳（1杯）-100-110 kcal

砂糖（小さじ2）-2 * 25 kcalまたはチョコレートキャンディー（2個）-2 * 65 kcal



ランチ：535 kcal

バター入りそば粥（1部分）

-155 kcal ソーセージ（2個）-2 * 130 kcal

マヨネーズ（1小さじ）-60-70 kcal

ティー+砂糖（2小さじ）-2 * 25 kcal



ディナー：1065 kcal

チキンヌードルスープ（1つの部分） - 250キロカロリー

とんかつ- 2 * 270キロカロリー

パスタ（1つの部分） - 155キロカロリー

茶+砂糖（小さじ2） - 2 * 25キロカロリーまたはキャンディ2 * 65キロカロリー



実際に、私は昼食を持っています夕食と入れ替わりましたが、オフィスが面倒なので1日3食はたまらないので、夕方にはスープなどの料理を食べます。



デザート（夕方または就寝前）：120 kcal

アイスクリームサンデー（200g）-140 kcalまたはオレンジジュース（1グラス）-70-90 kcalまたはヨーグルト（1グラス）-165 kcalまたはチップ（25g）-120 kcal。私は平均して120を取った。



1日の合計：2120 kcal。



それはたくさんですか、それとも少しですか？このテーブルから判断すると、精神的な仕事に従事している都会の人にとってはごく普通であり、2600カロリーという標準よりもわずかに低いです。







ただし、テーブルはテーブルですが、私の体重から判断すると、悲しいかな、多すぎます。私は食べすぎず、マクドナルドでハンバーガーを5つ食べず、コーラで洗い流し、チップ入りのチョコレートのパックを一度に食べません。週末は毎日10 km、平日は3 km歩きますが、個人的には上記の2120 kcalの食事さえもします「肥満」に対応するBMIを持つのに十分です。悲しいですが本当。何をすべきか？レシピは1つだけです。カロリーを減らす必要があるため、健康的でおいしいです。

栄養

繰り返しになりますが、全体の体重バランスは1日あたりの消費カロリー数まで減少します。ランチとして条件付きで140 kcalのチョコレートバーまたは120 kcalの野菜サラダを食べることができますが、最初のケースでは、胃が空になり、空腹感がどこにも行きません。



したがって、カロリー数を減らすと同時に満腹にするためには、「カロリー密度」の低い食事に切り替える必要があります。解決策は1つしかありません。新しいものはまだ発明されていません。野菜と果物です。しかし、キャベツでいくつかのキュウリをかじるだけでは悲しくて憂鬱です、メニューは多様化する必要があります。



解決策：電気店で注文し、キッチン家電を多様化します。



マルチクッカー/スロークッカー



同じ野菜を蒸し（45分）またはスロークッキングモード（約80℃の温度で3〜4時間、ちなみに、このモードでは200Wしか食べない）で調理できる非常に便利なデバイスです。







タイマー、モード、リモコンなどが違います。みじん切りの野菜（キャベツ、トマト、ピーマン）と肉/ソーセージを入れて中に入れるだけで、とても美味しい一品になります。私は長い間料理をするのが面倒なので、スライスして食べ物を中に入れ、1つのボタンを押すだけで十分です。



おまけとして、蒸したほうが健康的です。



ブレンダー



タイトルと写真からそれが明確であることを望みます。







果物だけでなく、野菜のスムージー、ニンジンなどの料理を作ることができる優れた強力なブレンダーを取るのが良いです。正直なところ、私は個人的には野菜のピューレがあまり好きではありませんでしたが、それは好みの問題です。しかし、あなたは非常に良いヨーグルトを手に入れます-添加剤なしの低脂肪ヨーグルトをブレンダーに入れて、果物を自分で追加すると（リンゴ、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、一度にすべてそれを行うことができます:)、「自然と同じラズベリー風味の」店で購入した店よりもはるかに美味しいことがわかります



最後に、家電製品を買い始めたので、十分な体重計が必要です。愛する人と自分の重さを測ります。体重をコントロールする能力がなければ、進歩があるかどうかはわかりません。安価なものに3回立つことができ、3回とも異なる結果が得られるため、適切なはかりが必要です。オプションで、Bluetoothを備えたスケールを選択し、スマートフォンにデータをダウンロードすることもできますが、私にとってそれほど重要ではありませんが、1日1回1つの値を手動で記録できます。スポーツ愛好家のために、体脂肪/筋コントロールスケールから選択できる多くのオプションがあります。同時に、できれば朝食前の朝に体重を測定する必要があります。コメントで示唆されているように、カロリーを正確に決定するためのキッチンスケールがあると役立ちます。インターネットからの表は不正確かもしれません、そして体重とカロリー内容を知っているので、キロカロリーの数はあなた自身を計算するのは簡単です。



いろいろな実験をした結果、次のダイエットに行きました。以前と同じように朝食を残し、カロリーが高すぎるスイーツ/スイーツのみを削除します。ランチ-肉/ソーセージ+キャベツ/ニンジン/キュウリ/トマトサラダ、またはスロークッカーでの同じバリエーション。さまざまな調理モード、さまざまな野菜を変えることができます。実際にはたくさんありますが、店内には同じキャベツ、3〜4種類の種類、あらゆる種類のアボカド、ブロッコリーなどがあります。単調にならないように、実験して好きなものを選択できます。夕食には、ブレンダーでヨーグルト+フルーツ。繰り返しますが、退屈しないように変更することができます。これはそれ自体が甘いものになり、お菓子は別に必要ありません。



その結果、おおよそのカロリーが揃いました。



朝食：330 kcal（元のバージョンと比較して-70 kcal）

ハムサンドイッチ-230 kcal。

砂糖なしのコーヒー+牛乳（1杯）-100-110 kcal。



ランチ：440 kcal（元のバージョンと比較して-95 kcal）

ソーセージ（2個）-2 * 130 kcal。

サラダ-120 kcalまたは蒸し野菜-180 kcal。

砂糖なしのお茶-0 kcal。



ディナー：293 kcal（元のバージョンと比較して-770 kcal）

ブレンダーのフルーツ混合物：ヨーグルト-120 kcal、リンゴ（1個）-70 kcal、ラズベリー（100 gr）-53 kcal、パイナップル（100 gr）-50 kcal ...



デザート：体重が落ち着くまで、一晩のデザートを断ることにしたので0kcal。



合計：1063 kcalもちろん、隠されたカロリーもあります。たとえば、サラダにスプーン1杯のマヨネーズを入れると、+ 65 kcalになります。1杯のカロリーがキャベツの半分のプレートに相当するのはおかしいです。さらに、週末には、朝のカッテージチーズ（400 kcal）と夜のスターバックスフラプチーノ（293 kcal）のパンケーキなど、より多様なメニューをご用意しています。ちなみに、これは週末になって増加したことをグラフではっきりと見ることができます-悲しいかな、余分なカロリーはすぐに体重に影響します。



コメントの中で、なぜソーセージやハムのサンドイッチがメニューに残っているのかという質問がありました。これは最も健康的な食べ物ではないからです。ここでの答えは単純であり、それはカロリー数の削減と生活の質との間の妥協に帰着します-誰もが彼らの生涯を通して茹でた鶏肉とブロッコリーしか食べることができません。甘くて炭水化物の多い料理だけがメニューから削除されましたが、これでカロリー量をかなり大幅に削減するには十分です。



ところで、さまざまな活動のカロリー摂取量を比較するのは興味深いことです。オンライン計算機で判断すると、心拍数150 bpmで10分のランニングで燃焼するエネルギーはわずか131 kcalで、1時間歩くと200 kcalが消費されます。同時に、マクドナルドにある1つのハンバーガーは250キロカロリーで、20分のランニングまたは1時間以上のウォーキングに相当します。ハンバーガーを途中で食べるか、それとももっと便利なものに置き換えるかについて、2度考えます。



追加：カロリーは、数えるのに必ずしも便利ではありません。実際には、製品に含まれる炭水化物の量に焦点を合わせるには十分です。それらはほとんどすぐに体に吸収され、すぐに脂肪に蓄積されます。体重減少については、1日あたりの炭水化物の質量が40グラムを超えてはならないという単純な「経験則」があります。... 実際、これが私が始めた方法であり、後で結果を絞り込むためにキロカロリーを使用しました。炭水化物の表は、たとえば、ここで、食品のグリセミックインデックスに注意を払うようにアドバイスしたコメントにも記載されています。

結果と結論

最後に、最も興味深いのは結果です。グラフからすべてが明らかであると思います。







最初は、記事のリリースを最終結果まで延期することを考えました。重みが通常のしきい値のゼロに達すると、グラフはすでに非常に線形であるため、結果は非常にわかりやすくなっています。



結論として、次のことに注意してください。

• これまでに減量したことがない人でも、減量は可能です。
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• 上記のカロリー数の正確さについてはわかりませんが、それほど重要ではありません。Habrは医学雑誌ではなく、これは論文ではありません。一般的な考えだけが重要です。一部の人は実際にはキッチンスケールで最も近いグラムまでのカロリーを計算しますが、私にとってこれは多すぎるため、結果はとにかく目に見えます。
• 私はまだスポーツを始めました。若干。私がジムに行くのは特に興味深いことではありませんが、10〜15分のエクササイズを行い、エレベーターなしで9階まで行き、1日で100回の腕立て伏せを行うことは、怠惰なIT担当者にとっても非常に現実的です。

この資料が誰かに彼らの生活の質を改善するように刺激するなら、私はうれしいだけです、実際、それはそのような人々のために書かれました。



興味のある人のために、ネタバレの下に私が資料の準備に役立つと思ったいくつかのビデオがあります。





PS：コメントと役立つヒントをありがとうございます。 100件以上のコメントには回答できません。よくある質問に回答を追加します



。Q：表面的すぎるため、多くの情報が開示されていません。

A：タイトルには「個人的な経験」がすぐに記載されています。私は医者でもスポーツ選手でもありません。私はIT業界で働き、1日約10時間コンピューターで過ごします。この出版物の目的はダイエットに関する科学記事ではなく、単に一般的な考えとそれがどのように機能するかを示すことです。



Q：スポーツをしないと、食事から筋肉が萎縮し始めます。

A：はい、これは重要です。移動することなくしてはまだ不可能です。今回はちょっと身体活動の増加：エレベーターを使用せず、腕立て伏せ、スクワット、その他の簡単な運動を1日15〜20分行います。私は以前よりも気分が良いと言えるでしょう。



Q：1日に多くのカロリーを摂取することは不健康です。

A：私は以前の食事療法がさらに有害であったことを95％確信しています。パスタ、クッキー、スイーツを野菜や果物に置き換えると、健康に悪影響を及ぼすことはまずありません。しかし、もちろん、疑いがある場合は、医師に相談することをお勧めします。



Q：食事は6か月で退屈します。

A：それについて議論するのは難しいです。だから、すぐに食べて、おいしくて負担にならないようにしています。



Q：最初はすべてシンプルですが、1年で結果を見るのは興味深いです。

A：わかりました、私は1年後に続編を書くことを約束します;）