あなたの脳の世話をする方法

ええ、私は私の頭脳が大好きです！私は毎日それらを最も重要なものとして世話しています。この記事では、脳の健康を維持する私の経験が最新の科学的研究と絡み合っています。カットの下には、脳を効率的に機能させ、明確な心を保ち（明日と30年後）、決定を下す準​​備をし、タスクに集中し、同時に年をとらないようにする方法の物語があります。







脳はユニークな物質であり、私たちの体のプロセスを制御するための強力な運用センターです。多くの場合、私たちは脳の認知機能の働き（精神活動に関連するプロセス：記憶、知覚、情報の処理と分析、意思決定）にのみ注意を払います。



そうすることで、私たちは脳に多くのことを期待し、私たちの側で多くの努力をすることなく、脳が認知課題に対処することを望んでいます。しかし、それはうまくいきません。私たちの認知能力が低下した場合、多くの場合、理由は表面にあります-私たちの制御ゾーンにある生活の領域への不十分な注意。たとえば、睡眠、栄養、身体活動。

なぜ私はこれについて書いているのですか？

7月22日は世界脳の日です。この日、私はあなたに脳が私たちの世話を必要としていることを思い出させ、そしてこれがどのように行われることができるかを伝えたいと思います。

私にとって、睡眠はいつもとても楽しいものでした。学生の歓喜のためにさえ、私はたまにそれを犠牲にすることしかできませんでした。私の家族では、食事の摂取量、さまざまな料理、さまざまな国の料理に大きな注意が払われていました。私の両親は私をさまざまなスポーツセクション（セーリングから体操まで）に登録しました。その結果、私はスポーツ、注意深い食事、そして定期的な睡眠を当然のことと思っています。



健康的なライフスタイルの話題が人気を博し始めたとき、私はこれらの領域が脳と生活の質にどのように正確に影響するかに興味を持ちました。私は、子供時代から発達した習慣を客観的なデータで強化し、「何か他のことができるか」という質問に答えるために、科学的な観点からこれらのトピックを真剣に掘り下げ始めました。

実例

私の祖父は45歳で心臓発作を起こしました（祖父はタバコを吸って、強い飲み物を飲んで、いっぱいでした）。主治医は、レジメンの実験的推奨事項を書きました：毎日の身体活動（運動、ランニング）、1日5回のバランスの取れた部分的な食事、明確なレジメンによる安定した睡眠、朝と夕方のコントラストシャワー。それから45年が経ちました。結果はこれです：90歳で、祖父は活発なままで、明確な心を維持します。

脳の健康を維持する方法

脳と体全体の健康を維持するために誰もが利用できる活動について話すと、私は3つの主要な領域と1つの追加の注意領域を区別します。

1. 定期的な睡眠。
2. バランスの取れた多様な食事。
3. 定期的な身体活動。
4. マインドフルネス、瞑想、リラクゼーション。

免責事項：私は、脳と体を、互いに分離することなく、全体として見ています。私は、脳と体を別々に食べたり運動したりするアプローチを共有していません。ボディは、調和して相互接続された単一のシステムです。体とは別に脳の健康を維持することは不可能だと私は信じています。

さて、行きましょう。では、各エリアについて詳しく説明します。

睡眠

人間と脳にとって睡眠がいかに重要であるかについて何百もの科学記事が書かれ、何千もの研究が行われてきましたが、このトピックはまだ尽きていません。多くの人は、後でそれを補うことを期待して定期的に睡眠を犠牲にする傾向がありますが、将来的に十分な睡眠をとることは不可能です。これらの同じ人々は、集中力と幸福の低下を実際の睡眠不足と関連付けていません。

なぜ睡眠は良いのですか？

私たちとは異なり、脳は決して眠りません。夢の中で、彼は日中に起こった出来事を修正して分析し、新しい日の準備に取り組んでいます。夢の中でさえ、脳はその長期的な健康に必要な多くのプロセスに取り組んでいます。

• 成長ホルモン産生。このホルモンは、細胞、筋肉、組織の形成と再生を刺激し、皮下脂肪の沈着とその燃焼を減らすのに役立ち、グルコースとインスリンのレベルのバランスをとることによって炭水化物代謝の調節に関与する同化作用を持っています。
• 一時ストレージから永続ストレージへのメモリの転送。学習と暗記のプロセスは、まさにこの瞬間に行われます。
• 脳脊髄液で脳組織を洗浄し、神経毒素とタンパク質の破片を洗い流します。
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睡眠不足の絶え間ない実践は、日常的に上記のすべてのプロセスに取り組む脳の能力を奪います（または大幅に減少させます）。



睡眠不足は注意力と集中力に影響を及ぼし、論理的に考えて計算する能力、苛立ち、疲労、混乱、方向感覚の喪失が現れ、食物を消化する能力が3分の1に減少します。



十分な睡眠が取れないと、血中グルコースとホルモンのレベルにも影響し、運動活動が断続的になる可能性があります（腕の震えからトレッドミルの上を歩くことができないまで）。



これらの同じ症状は、主に高齢者の脳の認知能力が損なわれているアルツハイマー病（最も一般的な形態の認知症）の特徴です。

睡眠不足が健康な人に認知症の症状を引き起こすと想像してみてください！

全身の睡眠不足が起こった場合、長期的に脳と体に何が起こるかを想像するのは怖いです。





睡眠不足の症状を視覚化する

どのくらいの睡眠が必要ですか？

現在の研究とガイドラインによると、成人は7〜9時間の睡眠が必要です。また、この記事では、さまざまな年齢の睡眠時間に関する推奨事項を確認できます。

睡眠衛生と推奨事項

脳がモードで生きることは有用です。確立されたサーカディアンリズム（昼と夜の変化に関連するさまざまな生物学的プロセスの強度の周期的変動）内で、特定の睡眠時間と覚醒状態に同調すると、彼は睡眠の準備をし、睡眠をとり、目を覚まし、日中より効率的にエネルギーを分配します。脳の生活の質と認知能力は、これに大きく依存しています。



レジームと睡眠衛生の観察における長年の経験により、私はあなたと以下の推奨事項を共有することができます。

• 日中はもっと明るくなります。日中の光が多ければ多いほど、睡眠の質は良くなります。日光の量は、夕方のメラトニン産生の効率に影響を与えます（サーカディアンリズムを調節するホルモン）。
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• 18-20°C. , .
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個人的には、定期的な睡眠は私に自分自身について多くの有用な情報を与えてくれます。たとえば、日中の集中力が最も高い時期、トレーニングに最適な時期、頭を休める時期を正確に把握しています。これにより、1日をより明確に計画し、より効率的にすることができます。突然体制を破らなければならなかった場合、いくつかの計画を放棄するか、別の日に延期する方がよいことをすぐに理解します。

睡眠について他に何を読むべきですか？



健康的な睡眠を設定する方法：包括的なガイド。

なぜ私たちは眠るのですか、そしてどのように正しく眠るのですか？

なぜ私たちは夜中に同時に目を覚ますのですか？

マシューウォーカーの本「なぜ私たちは眠るのか」。

ショーンスティーブンソンの本ヘルシースリープ。ウェルネスに向けた21のステップ。」

栄養

脳は巨大な食欲を持っています。全身で消費されるエネルギーの約20％が脳で使われています。それが機能するために必要なすべてのエネルギーを得るために、脳はすべての栄養素とビタミンを必要とします。彼の健康は私たちがどのようにそして何を食べるかに直接依存します。



栄養へのさまざまなアプローチの研究、私自身の経験と実験は、私を次の信念に導きました：

• バランスの取れた食事は精神的な明晰さの鍵です。すべての要素（タンパク質、脂肪、炭水化物）のバランスは、脳と体によるエネルギーの正常な分配と使用に必要です。
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• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

食べ物や食事の行動が集中力にどのように影響するかに関しては、いくつかの考慮事項があります。

• 飢え/食べ過ぎは、脳の焦点をぼかすための効果的な治療法です。私たちが空腹になると、脳は食べ物を見つけることに集中し始めます。私たちが食べすぎると、血液が活発に消化器官に流れ込み、注目の焦点が食物の消化に移ります。したがって、心のこもった昼食の後、あなたは本当にリラックスしたいと思っており、積極的に仕事に集中したくないのです。適度な空腹感と満腹感は、脳の集中力を維持することができます。これらの状態を感じ、極端に押し上げないことが重要です。
• コーヒーは良い濃度刺激剤です。集中することが目標であれば、牛乳を含まない純粋なコーヒーを適度に飲むことを好みます。牛乳やクリームはラクトース消化に注意を払い、大量のコーヒーは不安や不安を増大させます。

あなたの食生活に意識的に取り組むことは、体と心の健康への良い投資です。栄養上のニーズや好みに関連して感度と意識を高めることは、この方向のバランスを見つけるのに役立ちます。体と脳はしばしば、より良い仕事のために何が欠けているのかを正確に自分自身に伝えます。主なことは、それを読み、ストレス、睡眠不足、または先延ばしをつかむために何かを食べたいという衝動的な欲求から本当の飢えを区別することを学ぶことです。

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Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

私がスポーツをしている私の意識的な生活のすべて、私にとってそれはあきらめるのが難しい習慣です。身体活動には1日約100分かかります。朝の30〜60分の歩行が義務付けられており、1日2回、脊椎を関節運動させるためのアクティブなステップと運動療法と、週に2〜3回の20〜30分の筋力トレーニングが行われます。



定期的に運動をやめるとすぐに、脳が集中する能力の変化と、一般的な幸福に気づきます。怠惰、疲労、急速な疲労感が現れ、体が泣き始め、脳はこの泣き声を何か「おいしい」もので満たすように求めます。

定期的な活動と脳とのつながり

定期的な身体活動は、認知プロセスを改善し、長期記憶、学習能力、論理、問題を解決し、なじみのない状況を迅速にナビゲートする能力の改善に影響を与え、神経変性脳障害の予防としても役立ちます。



これらの結論の根拠は、脳研究の結果です。

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• 身体活動は脳の分子メカニズムに直接影響します。それはニューロンの形成を刺激し、損傷やストレスに対する抵抗力を高めます。これにより、加齢に伴う脳の収縮を防ぐことができます。身体活動と脳を含む中枢神経系の健康との強い関連性は、臨床研究の結果によって示され、6か月の定期的な好気性運動が対照群と比較して高齢者の脳容積の増加につながったことが示されました。

生活の中で定期的に活動することは、2つの世界的な理由で脳にプラスの効果をもたらします-活動は脳の老化を遅らせ、精神的な健康と記憶を改善するのに役立ちます。

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青年期の身体活動の認知効果の研究は、 20分の歩行（右下）と20分の座位（右上）の後の脳活動の有意な増加を示してい



ますあなたはより多くの動きをもたらすためにジムの会員を購入する必要はありません自分の人生。あなたは単にあなたの習慣に取り組み、一日を通してあなたの余分なトレーニング活動と動きを増やすことができます：リフトよりも階段を好み、歩き、30分以上1つの場所にとどまり、血液があなたの組織、筋肉、脳を満たすようにウォームアップします。この問題の主なことは、身体活動の習慣を形成することです。

身体活動について他に何を読むべきですか？



脳のルール：運動。

自分を燃やす！ジョン・レイスとエリック・ヘイガーマンによる。

ジョン・メディナによる本「脳のルール」。

ダニエルJ.レビチンの著書「成功した老化：神経科学者は私たちの生活の力と可能性を探る」。

マインドフルネス

本文の前半で、私は身体活動/栄養への意識的なアプローチについて書きました、そして一般的に私はこれをあらゆるプロセスの重要な概念的要素として言及しました。マインドフルネスは人間開発の重要な分野になりつつあり、さまざまな方法で開発することができます。最も人気のある方法は瞑想です。瞑想の証明された効果は次のとおりです。

• 不安とほぼ抑うつ状態を軽減します。
• 慢性ストレス（高血圧を含む）の主な指標の減少。
• 注意、記憶、および感情の管理に関連する脳の領域の皮質の厚さの増加。

瞑想の残りの効果はここで研究することができます。

マインドフルネス≠瞑想

瞑想以外にも、人生のマインドフルネスを育む方法は他にもあります。私自身、多くの分野に当てはまる1つの方法、つまり日常業務の集中的な実行を選び出しました。

• 「レーズン瞑想」のテクニックに触発された心のこもった食事。時間と欲求があるときは、食べ物の味、温度、形、質感に特に注意を払うことができます。
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• 意識的なリラクゼーション。残念ながら、私たちの時代では、「何もしない」という概念は強く推奨されていません。仕事では仕事をしなければならず、仕事の外で開発する必要があります。これは資本主義社会によって課せられた非常に大雑把な二分法であり、それは人が休むことを学んでいないという事実につながります。時には、脳が特定のことに集中せず、自由に思考の中でホバリングし、これを身体のリラクゼーションと組み合わせる必要があります。ちなみに、デフォーカスブレインモードは創造的な思考と意思決定を刺激します。

マインドフルネスの目標は、常にポジティブに焦点を合わせてストレスを軽減することではなく、瞬間に焦点を合わせ、身体的なニーズを理解し、感情的な問題を受け入れることであることを理解することが重要です。

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Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

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脳と体を健康に保つには、定期的な睡眠、バランスの取れた栄養、定期的な身体活動を念頭に置く必要があります。さらに、脳を訓練してリラックスさせ、意識を高めることで認知能力を向上させます。



バランスについて少しお話したいと思います。習慣を生き生きとさせるときは、正気を維持し、分類性を放棄し、主要な注意領域を相互に均等に発展させることが重要です。生物は、相互に関連し、相互に依存して機能するさまざまなシステムの集まりです。



これらすべてを本当に制御できることを付け加えておきます。彼らは十分な時間を必要とし、私たちは狂信者になったり、私たちにとって重要な私たちの生活の他の領域を犠牲にすることなく、いつでも彼らのための時間を見つけることができます。

脳について他に何を読むべきですか？



Michael Gazzanigaによる予約担当者は誰ですか？神経生物学の観点からの自由意志。」

ダニエル・カーネマンによる「ゆっくり考え、速く決める」。

DaveAspreyの本「BrainBiohacking」。

イリーナ・ヤクテンコの著書「ウィルとセルフコントロール。遺伝子と脳が私たちが誘惑と戦うのをどのように防ぐか。

シェーンオマラのウォーキングを称賛する：新しい科学的探求。

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